快眠に必要な食べ物(1)|スッとグッスリ眠るために!必要な4つの栄養素とは?

快眠に必要な食べ物|スッとグッスリ眠るために!必要な4つの栄養素とは?

寝つけない、眠れないというときは、必要な栄養素が足りていない可能性があります。

 

眠りを引き出すのは、「メラトニン」という睡眠ホルモンです。このホルモンが分泌されて、必要量に達すると、人は自然と眠くなります。

 

つまり、この「メラトニン」をつくる原材料は、とても重要! この原材料が多く含まれている食べ物は、どんなものなのでしょうか?詳しく、ご紹介していきましょう。


眠りホルモンの原材料「トリプトファン」とは?

睡眠ホルモン「メラトニン」の原材料になるのは、「トリプトファン」という栄養素です。「トリプトファン」は、必須アミノ酸のひとつで、人間の体内では作り出すことができません。そのため、毎日、必ず食べ物から摂る必要がある栄養素です。

 

この「トリプトファン」は、「メラトニン」の原材料になるだけではなく、ほかの神経伝達物質の原材料にもなります。その代表格が、「セロトニン」という神経伝達物質。これも、人の精神を安定させるために必要なもので、セロトニンが足りないと、憂うつ感や不安感にかられて、うつ病になってしまうことも!しかも、眠りに必要な「メラトニン」は、この「セロトニン」から作られますから、その大元となる「トリプトファン」がいかに重要かがわかります。

 

メラトニンがつくられるまでの図式

@食べ物に含まれている必須アミノ酸「トリプトファン」

A体内で、「セロトニン」がつくられます

B「セロトニン」が材料となって、さらに睡眠ホルモン「メラトニン」に!


快眠するために必要な食べ物って、どんなもの?

必須アミノ酸「トリプトファン」は、食べ物の中の「たんぱく質」に多く含まれています。その代表格が、乳製品、大豆製品やナッツ類。お肉や魚にも、多く含まれています。

 

「トリプトファン」は、体内に入ると、ビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンの助けを借りて、「セロトニン」⇒「メラトニン」になります。つまり、トリプトファンの多い食べ物と同時に、体内変換に必要な栄養素を、あわせて摂取する必要があります。

 

意識して摂りたいトリプトファンが含まれている食べ物

 

トリプトファンは、最低でも、1日120mgは摂取したい栄養素です。不眠症気味の方は、500mgくらいは意識して摂取しましょう。

 

牛乳よりも、チーズ!

 

原料の牛乳よりも、乳製品に加工されたものの方が、トリプトファンの含有量が多くなります。同じ量(重さ)の牛乳に対して、チーズは、その8倍も!(牛乳は、約40mg/100g中、チーズは、約300/100g中)

 

魚の卵はすごい!

 

魚類も、トリプトファンが豊富に含まれています。とくに、含有量が多いのが、魚の卵。スジコや、タラコ、イクラなどは、チーズ並みの含有量があります。(魚類約200mg/100g中、スジコ約300mg/100g中)

 

間食するなら、植物の種!

 

植物の種や豆類にも、多くのトリプトファンが含まれています。中でも、ゴマは、100g中、約370mgも! まった、アーモンドやナッツ類、ヒマワリの種も優秀な含有量。おやつにするなら、ナッツをかじるのが、おすすめです。

 

 

 

あわせてとりたい3つの栄養素&食べ物はこちら!

 

ビタミンB6が多く含まれている⇒肉類のレバーや赤みの魚、トウガラシやニンニクなどに多く含まれています。

 

マグネシウムが多い⇒ワカメや昆布、青のりなどの海藻類

 

ナイアシンが多く含まれている⇒ナイアシンは、ビタミンB群のひとつ。肉類のレバーや魚、肉類に多く含まれています。

 

まとめ! タンパク質を上手に摂りましょう!

トリプトファンの材料となる4つの栄養素は、肉類+海藻(マグネシウム)でほぼ網羅できます。1日3食のうち、1食は、お肉を主軸にしたものを食べると、効率的に摂取できます。不眠気味の方で、ダイエットをしている方は、野菜だけの生活は厳禁。たんぱく質をきちんと摂取して、メラトニンをつくれる食生活に切り替えましょう。


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