日本人の3人に1人が不眠？！厚労省が出した「睡眠トラブルの１２の対処法」とは？
ちょっとした心配事や人間関係の悩みがあると、「眠れなくなる」。
こんな経験は、誰にでもあるものです。
だいたいの場合は、原因が解決すると自然と眠れるようになるものですが、これがうまくいかないと、「長期不眠」にななる可能性があります。こうなってしまうと、精神的にも肉体的にも大きなダメージを受けてしまいます。
いま、日本人の3人に1人が睡眠トラブルを抱えているといわれています。もはや「国民的な健康問題」ともいえる、この「睡眠トラブル」。これには、どんな対処をすればよいのでしょうか？
睡眠トラブルを感じたときに役立つ！１２個の睡眠アドバイス
「睡眠障害」をかかえる方向けに、厚生労働省が「睡眠障害対処１２の指針」という睡眠トラブル対処法を発表しています。
これが発表されたのは、平成13年。もう10年以上も前から、このような指針を国が出しているのは驚きです。今でも、充分に使える内容になっていますので、ここでご紹介しておきましょう。
①睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ充分です。
最適な睡眠時間は、個人差があります。短くても大丈夫な人もいれば、長く眠らないとダメという方もいますが、8時間にこだわる必要はありません。
季節によって、睡眠時間も変化するものですから、日中の活動に支障が出なければＯKというくらいの気持ちでいましょう。
年をとると睡眠時間も短くなるものですから、「眠れない」ことをそれほど深刻にとらえない心のもちようが重要です。
２刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス方法を取りいれましょう。
睡眠を妨げるような「刺激物」は避けることも重要です。就寝前、4時間は「カフェイン」はとらないこと。就寝1時間前には、喫煙しないこと。
就寝前には、軽い読書や音楽鑑賞、ぬるめのお湯での入浴法、アロマなどの香りをかぐ、筋弛緩トレーニングなど、ご自身がもっともリラックスできる方法を取りいれましょう。
③眠たくなってから床につく。就寝時間にこだわりすぎないこと。
「眠ろう」と思えば思うほど、頭が冴えてしまいます。
これがかえって、寝つきを悪くする原因になりますから、「眠気」が出るまで床につかないようにすることも大切です。
「○時に寝なければならない」と思わないことも、必要な対処法です。
④毎日、同じ時刻に起きること。
休みの日に「寝だめ」をすると、朝早く起きるのがつらくなります。用事のあるなしに関わらず、毎日同じ時刻に起きること。
できるだけ早い時間に起きる習慣づけをすると、「寝つけない」という日があっても、次の日には「眠気」が出て、早く眠れるものです。「早寝早起き」ではなく、「早起き」を目指すと、結果的に「早寝」できます。
⑤光を利用して、快眠しましょう
朝起きたら、太陽の光りを浴びること。体内時計は、強い光をあびると正しく作動します。
夜は、明るすぎる照明はＮＧです。「光の強度」で人のカラダは眠りと起床を繰り返しますから、光をうまく利用することが大切です。
⑥3食を規則正しく食べること。規則的な運動習慣を身につけましょう。
朝食は抜かずに、しっかり食べること。朝食を摂ると、心と身体を目覚めさせることができます。
昼食、夕食もしっかりとり、夕食は消化のよいものを。寝る直前の食事はＮＧです。また、運動をする習慣を身に着けると、熟睡しやすくなります。
⑦昼寝をするなら、午後3時よりも前に、２０～３０分程度にすること。
長時間の昼寝や、夕方以降の昼寝は、夜の睡眠の妨げになります。もし、昼寝をするなら、午後3時よりも前に。30分以内におさめることが必要です。
⑧眠りが浅いときは、むしろ積極的に「遅寝早起き」をしましょう
眠りが浅いときに、そのまま寝床で過ごすと熟睡感が減ります。寝つけないときは、一度ベッドから出て「眠気」を感じるまで寝ないこと。起きる時間は早いままにすると、次の日は眠気が早く訪れます。
⑨熟睡中の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感は要注意！
このような症状がある人は、病気が背景にあります。放置せずに、病院に行きましょう。
⑩充分眠っても日中の眠気が強いときは、専門医に相談を！
長時間眠っているのに、日中眠くて支障があるという方も、治療が必要です。
早めに病院を受診しましょう。車の運転などは、とくに注意が必要です。
⑪睡眠薬代わりの「寝酒」は不眠のもとになります
寝つきが悪いからといって寝酒を飲むと、眠りが浅くなります。夜中に目が覚める原因にもなり、不眠の原因になりますから、お酒で眠ろうとするのはＮＧです。
⑫睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心です
睡眠薬は、医師の指示のもとで、一定時刻に服用すれば、安心なお薬です。アルコールとの併用はしないなどの注意事項を守って、適切に服用しましょう。
睡眠トラブルを治すためのまとめ！
日々使える対処法から、治療が必要なレベルの睡眠障害まで、簡潔に12個にまとめられています。どれもそれほど難しいことは書かれていませんので、うまく取りいれると、睡眠トラブルも小さくなります。また、治療が必要な症状の方は、迷わず早めに受診しましょう！
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