日本人の3人に1人が不眠?!厚労省が出した「睡眠トラブルの12の対処法」とは?

日本人の3人に1人が不眠?!厚労省が出した「睡眠トラブルの12の対処法」とは?

ちょっとした心配事や人間関係の悩みがあると、「眠れなくなる」。
こんな経験は、誰にでもあるものです。

 

だいたいの場合は、原因が解決すると自然と眠れるようになるものですが、これがうまくいかないと、「長期不眠」にななる可能性があります。こうなってしまうと、精神的にも肉体的にも大きなダメージを受けてしまいます。

 

いま、日本人の3人に1人が睡眠トラブルを抱えているといわれています。もはや「国民的な健康問題」ともいえる、この「睡眠トラブル」。これには、どんな対処をすればよいのでしょうか?


睡眠トラブルを感じたときに役立つ!12個の睡眠アドバイス

「睡眠障害」をかかえる方向けに、厚生労働省が「睡眠障害対処12の指針」という睡眠トラブル対処法を発表しています。

 

これが発表されたのは、平成13年。もう10年以上も前から、このような指針を国が出しているのは驚きです。今でも、充分に使える内容になっていますので、ここでご紹介しておきましょう。

 

 

@睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ充分です。

 

最適な睡眠時間は、個人差があります。短くても大丈夫な人もいれば、長く眠らないとダメという方もいますが、8時間にこだわる必要はありません。

 

季節によって、睡眠時間も変化するものですから、日中の活動に支障が出なければOKというくらいの気持ちでいましょう。

 

年をとると睡眠時間も短くなるものですから、「眠れない」ことをそれほど深刻にとらえない心のもちようが重要です。

 

2刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス方法を取りいれましょう。

 

睡眠を妨げるような「刺激物」は避けることも重要です。就寝前、4時間は「カフェイン」はとらないこと。就寝1時間前には、喫煙しないこと。

 

就寝前には、軽い読書や音楽鑑賞、ぬるめのお湯での入浴法、アロマなどの香りをかぐ、筋弛緩トレーニングなど、ご自身がもっともリラックスできる方法を取りいれましょう。

 

B眠たくなってから床につく。就寝時間にこだわりすぎないこと。

 

「眠ろう」と思えば思うほど、頭が冴えてしまいます。

 

これがかえって、寝つきを悪くする原因になりますから、「眠気」が出るまで床につかないようにすることも大切です。

 

「○時に寝なければならない」と思わないことも、必要な対処法です。

 

C毎日、同じ時刻に起きること。

 

休みの日に「寝だめ」をすると、朝早く起きるのがつらくなります。用事のあるなしに関わらず、毎日同じ時刻に起きること。

 

できるだけ早い時間に起きる習慣づけをすると、「寝つけない」という日があっても、次の日には「眠気」が出て、早く眠れるものです。「早寝早起き」ではなく、「早起き」を目指すと、結果的に「早寝」できます。

 

D光を利用して、快眠しましょう

 

朝起きたら、太陽の光りを浴びること。体内時計は、強い光をあびると正しく作動します。

 

夜は、明るすぎる照明はNGです。「光の強度」で人のカラダは眠りと起床を繰り返しますから、光をうまく利用することが大切です。

 

E3食を規則正しく食べること。規則的な運動習慣を身につけましょう。

 

朝食は抜かずに、しっかり食べること。朝食を摂ると、心と身体を目覚めさせることができます。

 

昼食、夕食もしっかりとり、夕食は消化のよいものを。寝る直前の食事はNGです。また、運動をする習慣を身に着けると、熟睡しやすくなります。

F昼寝をするなら、午後3時よりも前に、20〜30分程度にすること。

 

長時間の昼寝や、夕方以降の昼寝は、夜の睡眠の妨げになります。もし、昼寝をするなら、午後3時よりも前に。30分以内におさめることが必要です。

 

G眠りが浅いときは、むしろ積極的に「遅寝早起き」をしましょう

 

眠りが浅いときに、そのまま寝床で過ごすと熟睡感が減ります。寝つけないときは、一度ベッドから出て「眠気」を感じるまで寝ないこと。起きる時間は早いままにすると、次の日は眠気が早く訪れます。

 

H熟睡中の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感は要注意!

このような症状がある人は、病気が背景にあります。放置せずに、病院に行きましょう。

 

I充分眠っても日中の眠気が強いときは、専門医に相談を!

 

長時間眠っているのに、日中眠くて支障があるという方も、治療が必要です。
早めに病院を受診しましょう。車の運転などは、とくに注意が必要です。

 

J睡眠薬代わりの「寝酒」は不眠のもとになります

 

寝つきが悪いからといって寝酒を飲むと、眠りが浅くなります。夜中に目が覚める原因にもなり、不眠の原因になりますから、お酒で眠ろうとするのはNGです。

 

K睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心です

 

睡眠薬は、医師の指示のもとで、一定時刻に服用すれば、安心なお薬です。アルコールとの併用はしないなどの注意事項を守って、適切に服用しましょう。

 

 

 

睡眠トラブルを治すためのまとめ!

 

日々使える対処法から、治療が必要なレベルの睡眠障害まで、簡潔に12個にまとめられています。どれもそれほど難しいことは書かれていませんので、うまく取りいれると、睡眠トラブルも小さくなります。また、治療が必要な症状の方は、迷わず早めに受診しましょう!

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